先日、久しぶりに運動をしたら見事に筋肉痛になりました‥。
ほとんどと言っていいほど普段運動をしていないので、もう前日の夜ぐらいから身体がバキバキに痛かったです（笑）
筋肉痛になると階段の登り降りなど、生活の動作にも支障が出てきますよね～。
そこで！筋肉痛をすぐにでも解消・回復させたい！緩和ケアの方法や筋肉痛に良い食べ物などをご紹介します。
なぜ運動をすると筋肉痛になるのか？身体が痛くなる原因とは？
筋肉痛がなぜ起こるのか？その原因は、実は医学メカニズムにおいてまだはっきりと解明されていません。
しかし、様々な研究において
- 乳酸という疲労物質が蓄積して、筋肉が固くなり張った感じがするため
- 筋繊維などが損傷し炎症が生じるため
などが一般的な筋肉痛の原因であるとされています。
つまり、筋肉痛のメカニズムがはっきりと解明されていないため、人によって回復方法も合う・合わないが出てくると思います。
ご自分の状況にあった緩和方法を見つけてみてくださいね。
少しでも早く筋肉痛を回復・解消させたい！筋肉痛を緩和させる方法7つ
筋肉痛の緩和ケアその1：アイシングをする
筋肉痛の痛みが激しい場合は、アイシングが効果的な場合があります。
炎症が原因の場合は、冷やすことで血流を抑制し、痛みを軽減することができます。
特に運動をした当日、筋トレをした日などはアイシングをすると良いでしょう。
また特に痛みがひどい場合は、お風呂やサウナなどは血流が良くなりすぎて炎症がひどくなる＝筋肉痛がひどくなってしまう恐れがあるので、注意してくださいね。
筋肉痛の緩和ケアその2：軽い運動をする
筋肉痛の原因であるとも言われている乳酸は、普段の生活の中でも作られています。
でも、普段の生活で筋肉痛にならないのは、乳酸が溜まる前に排出されるためです。
しかし、運動などで急激に増えた乳酸は放出しきれずに血液中に溜まってしまい、筋肉を酸化させてしまうのです。
この乳酸を排出するには、血流をよくするのが効果的です。
血流をよくするには、
あまり激しく動いてしまうとまた乳酸が溜まってしまいますので、
- ストレッチ
- ウォーキング
- ラジオ体操
- さする程度のマッサージ
など、あくまでも身体を温める程度の軽い運動・マッサージなどにとどめておいてくださいね。
筋肉痛の緩和ケアその3：温冷浴
熱いお湯と冷たい水に交互に浸かることを温冷浴と言います。
やり方は、
- 42℃くらいの熱めの湯船に3分浸かる
- 冷水のシャワーを1分浴びる
（※心臓付近を冷水でいきなり刺激すると危険ですので、足先など心臓から遠いところからシャワーを当ててくださいね） - 熱い湯船3分⇒冷水シャワー1分を3～5セット繰り返す
- 最後は冷水シャワーで終わらせる
この温冷浴をすることで、身体に温冷の刺激を与え毛細血管が伸縮し、血行の流れを良くすることができます。
血流が良くなると、溜まった乳酸や老廃物などの疲労物質が体外に排出されやすくなり、筋肉痛の緩和ケアに効果的です。
自宅のお風呂ではなかなかやりづらいと思いますので、お風呂屋さんなどに行くと温冷浴がしやすいかもしれませんね。
また、心臓に負担のかかる方法ですので、持病がある方や血圧が高めの方は控えたほうが良いでしょう。
筋肉痛の緩和ケアその4：筋肉痛に良い食べ物・栄養素を摂る
食事にも気を使うことで、筋肉痛の緩和になります。
運動をした日や筋肉痛になった日は、意識してこれらの食べ物や栄養素を摂ると良さそうですね。
- タンパク質（肉、魚、卵、大豆など）
- ビタミンB1（豚肉、うなぎ、玄米など）
- ビタミンB6 （レバー、まぐろ、かつおなど）
- 亜鉛（牡蠣、牛肉、カニなど）
- クエン酸（黒酢、梅干し、レモン、パイナップルなど）
- アミノ酸（肉、卵、アジ、サケなど）
特に、タンパク質は損傷した筋肉を修復させる働きがあり、亜鉛は疲労物質である乳酸を排出させる働きがあります。
そして、ビタミンB郡についてはタンパク質の働きを効率よくさせるので、一緒に摂ると良いです。
クエン酸は乳酸を分解する働きがありますが、特にクエン酸が多く含まれているのが黒酢です。
筋肉痛の予防にもなるようなので、激しい運動をした日などは積極的に摂りましょう。
アミノ酸は、タンパク質分解を抑制する働きがあるので、筋肉痛の回復に効果的だと言われています。
筋肉痛の緩和ケアその5：睡眠をとる
睡眠は一番の身体を回復させる方法です！
運動をして筋肉痛になりそうな日は、なるべく早めに寝るようにしましょう。
特に22時～2時のゴールデンタイムと呼ばれる時間にしっかり睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンには、新陳代謝を活発化させ、筋肉を修復させてくれる働きがあります。
激しい運動のあとは、8時間程度の睡眠をとると、筋肉痛の治りも早くなりますよ。
また、なるべく身体を休めて、可能であれば昼寝などの休憩もとると、筋肉痛の緩和には効果的です。
質の良い睡眠をとるには寝具にも気を遣った方がいいかもしれません。高反発マットレスは体圧を上手に分散して腰痛にもなりにくいと評判です。
自分にあう寝具を見つけて快適に眠りたいですね。
筋肉痛の緩和ケアその6：鎮痛剤を使う
痛みがひどく、生活に支障をきたすようであれば鎮痛剤に頼るのもひとつの手です。
自然治癒力に任せるのが良いとはわかりつつも、仕事や家事など筋肉痛ながら身体を動かさないといけない場面はあるでしょう。
そんな時は無理をせず、鎮痛剤を上手に利用しましょう。
薬の知識がある場合は別ですが、市販薬を買う場合でもなるべく薬剤師などと相談しながら購入してくださいね。
また、薬が効いたからといって、筋肉痛が治ったわけではないので、薬の効き目が切れた頃に痛みがぶり返さないよう、あまり無理はしないようにしましょう。
筋肉痛の緩和ケアその7：病院へ行く
あまりにも筋肉痛がひどい時は、痛みを我慢せずに病院へ行くようにしてください。
自分で筋肉痛だと思っていても、肉離れや筋断裂など他の原因であることも考えられます。
私の友人が以前、あまりにも筋肉痛がひどすぎるなーと思って病院に行ったら、「坐骨神経痛」という病気だったことがありました。
もう筋肉痛ではない時点で緩和ではないのですが‥（汗）
痛みが激しい時は自己判断せずに、一度専門家に診てもらってくださいね。
普段なかなか運動をする機会がないので、久しぶりに身体を動かすとだいたい筋肉痛になってしまうのですが（笑）
でも、思いっきり身体を動かすことはストレス解消やリフレッシュにもなって良いですよね！
もし筋肉痛になってしまったら、上記のような緩和ケアをぜひ試してみてくださいね。
